10 mandamientos del entrenamiento

Alberto Salazar: 10 mandamientos del entrenamiento

Sé consistente	Hazte un plan de entrenamiento a largo plazo. Si puedes correr cuatro días a la semana cada semana, vas a obtener el 90% de los beneficios de la preparación de siete días a la semana.
Recupérate de verdad	El día después de un entrenamiento duro lo más que puedes hacer es un rodaje muy suave, caminar o algo de bicicleta. Después de un gran esfuerzo hay que recuperarse, sin excepciones.
Incrementa el kilometraje gradualmente	No importa lo bien que te sientas, no incrementes tu kilometraje mensual más de un 10% con respecto al anterior. O de lo contrario sufrirás el riesgo de sobre entrenamiento.
Corre por superficies blandas	El 90% del entrenamiento de mis atletas van por superficies blandas, hierba, bosque, caminos de tierra, para evitar la sobrecarga del asfalto y las superficies duras. Tus tendones, ligamentos y músculos lo agradecerán.
Corre más rápido	Para correr más rápido en competición es imprescindible el entrenamiento de series cortas, lo que la élite llama “trabajar la velocidad”.
Trabaja todo tu cuerpo	Los buenos corredores mantienen el tono en todo su cuerpo. No se corre solo con las piernas, los brazos son la guía. Mantén una buena condición física también en la zona media (abdominales y lumbares).
Cálzate unas buenas zapatillas	La segunda causa de las lesiones después del sobre entrenamiento y las superficies duras son las pronaciones por causa del calzado inestable. Cuanto más corres, más necesitas cuidar tus pisadas.
Perfecciona tu estilo	Cada zancada es importante. Si tus brazos se cruzan por delante, estás perdiendo fuerza. Debes procurar que la posición del tronco sea vertical y la pisada recta.
Afronta tus dudas	En algún momento vas a tener que exigirte para superarte, vas a entrar en la zona gris del dolor y vas a dudar de ti mismo. Tira hacia delante y nunca pienses que eres mentalmente débil.
Abraza las nuevas tecnologías	Si no sabes muy bien lo que estás haciendo, no vas a correr bien y vas a lesionarte. A través de Internet, GPS, teléfonos inteligentes o hasta con el iPod puedes estar conectado con tu entrenador, incluso mientras estás corriendo! Puedes también monitorizar tu ritmo cardiaco. Utiliza toda la tecnología que tengas a tu alcance.

La mochila de la peregrina de sofá

Cuando una peregrina de sofá decide levantarse e ir por 100k en el Sahara con tan sólo una mochila, ésta no solo debe pesar lo menos posible sino además llevar todo lo que se necesitará durante 3 días, sin un solo “por si acaso“.  Existe en la teoría un rango entre 6 kg y 15 kg, sin embargo, en el entrenamiento del 2015 resultó que 15 kg es un peso que hace aún más lenta a esta peregrina de sofá.  ¡ERGO! hay que trabajar en grupo de manera que logremos esa carga útil al 100% y de bajo peso.  Antes de seguir pedirle que no omita ningún comentario, a la fecha todas las amables sugerencias que me han hecho las he probado y en la medida de lo posible se han adjuntado a la mochila.

Esta es una foto al 30 de julio 2017 de lo que ya es parte del entrenamiento.

Y este el detalle de lo que ya tenemos y hemos probado

1.- Alimentación

2000 KCalorias día 

Cada 40k al menos 3 recuperantes y 1 barrita energética

Sales con proteína y aminoácidos

Al final de cada etapa hay que reponer carbohidratos y proteínas (en frío se me antoja sopita cada noche)

2.- Equipo y vestimenta 

 

uso diario
1 zapatillas
2 pares de medias
1 pantalón
1 camiseta
1 camiseta manga larga
1 chaqueta cortavientos y abrigo
1 mochila	✔
2 polainas	✔
1 tobillera	✔
1 gorra UV	✔
1 boost	✔
1 anteojo UV *	✔
2 bastones para arena *	✔
protector solar *	✔
2 botellas 750 ml c/u	✔
gasillas 10	✔
emergencia
encendedor	✔
silbato
espejo	✔
brújula *	✔
1 foco frontal	✔
pilas de recambio	✔
1 reloj	✔
poncho térmico	✔
tarjeta sim *	✔
bomba aspira veneno	✔
botiquín
antiséptico
antiinflamatorios
crema antifrotamiento *	✔
doble piel *	✔
hilo	✔
cuchilla *	✔
sal marina	✔
cepillo dientes	✔
pasta de dientes *	✔
certificado médico	✔
(*) facilitado o en préstamo por terceras
personas GRACIAS GRACIAS GRACIAS

Como ve estoy dubitativa con la vestimenta, sin embargo me han dado múltiples consejos que probare durante agosto y setiembre.

VAMOS, VAMOS A DES-EMPOLVARNOS

En las dunas

¡Hola! mil gracias a todas las personas que me siguen animando.

Aprovechando la tecnología estaré subiendo tomas de la zona del desierto en la cual nos divertiremos en octubre.  De más agradecer a quienes compartan pues de pronto contagiamos a otras corredoras que gusten del sol y los retos solidarios.

Si no puede acceder al video ir a: https://www.youtube.com/watch?v=XXmSsq6Kp6U

Recordarles que esta es una carrera abierta a los caminantes.  http://www.sportsolidarite.com/

VAMOS VAMOS A DES-EMPOLVARNOS

Niños de Nadie, Niños de Todos 2017

¡Hola! se que todos los años digo lo mismo en estas fechas, y la verdad, la verdad me encantaría que me dijeran que estoy obsoleta, fuera de noticias que ya no hay NIÑOS DE NADIE por eso hoy les insto a inscribirse y que juntos digamos NIÑOS DE TODOS.

Transcribo información de la organización y les invito a ser parte de este evento, yo voy por los 10k y nadie nadie ha llegado nunca después de mi, así que VAMOS, VAMOS A DES-EMPOLVARNOS ESTE 3 DE SETIEMBRE A DECIRLE PRESENTE A LA NIÑEZ.

INFORMACIÓN GENERAL

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Nombre del Evento: Niños de Nadie Niños de Todos 

Edición: VII

Fecha: 3 de setiembre, 2017

Distancias: 3.5K, 5K, 10K

Hora: 6:30 am

Salida: Hospital Nacional de Niños 

Meta: Hospital Nacional de Niños  

Costo de Donación Exclusivo:

• Venta regular                     ¢12.000 (Tiendas) ; Internet $23 

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La gente que corre

 “el buen caminante no deja huella“

Tao Te Ching

Las salvajes e impenetrabales Barrancas del Cobre están en México, un mundo pérdido, donde todas las salidas parecen terminar en una roca escaparda y casa de una tribu ermitaña que se acerca a la perfección –mente-cuerpo-alma, una tribu que ha logrado resolver problemas como odio, afecciones cardiacas, dolores de espinillas, no conocen la obesidad, diabetes, depresión, el crimen, la guerra, el robo, violencia doméstica, abuso de menores …. En esa tribu una  persona de 50 años vence a los adolescentes y una persona de 80 años corre montaña arriba distancias maratonianas.  Son una tribu amable, feliz y de paso fuerte, un pueblo que ha estado toda “la vida corriendo“ y de paso sin lesionarse.  Por las tardes, cuando ya ha bajado el sol, suelen caminar unos 20k, suben y bajan las montañas que rodean a su comunidad caracterizada por cañones de hasta 1.879 km en una zona que ronda los 65.000 km²  y alberga unas 23 comunidades, para ir de una a otra solo cuentan con la velocidad sus piernas y caminar diario es una actividad que inician entre los 3 y 5 años, pues los padres no los cargan, mas si los llevan con ellos y deben caminar por si mismos la misma distancia, igual para ir a la escuela caminan subiendo y bajando montañas entre 5 y 6 horas y en algunos casos todo un día.  Su alimentación incluye pinol (maíz molido) del que obtienen los carbohidratos que los mantiene en forma, poderosos e imparables, y frijoles del que obtienen una proteína similar a la de la carne. Además, utilizan huaraches que les confieren una musculatura fuerte y una forma de correr aterrizando con el mediopié en vez de con el talón. Christopher McDougall  en su libro nacidos para correr describe esta forma de correr como: “Más que golpear el suelo, las plantas de sus pies lo acariciaban, rascándolo ligeramente conforme cada pie pateaba hacia atrás y daba la vuelta para la siguiente zancada”.  Cuando juegan rarajípari los hombre pasan entre 15 y 20 horas tirando una bola de madera hacia delante para que el rival no gane, la meta está a unos 100 ó 200 km, toda la comunidad se involucra haciendo porras, acercándoles pinol, marcando con antorchas el camino en la noche….  Las mujeres también practican este deporte entre 8 y 15 horas cubriendo entre 50 y 100km.  El principio que rige este juego es: "Quien no aguanta, no vale" y representa la razón de ser de su existencia: correr.  También beben como si estuvieran celebrando el Año Nuevo una vez a la semana, ingiriendo suficiente cerveza de maíz a lo largo del año como para pasar cada tercera parte de los  días de su vida adulta borrachos o con resaca.  Solo este esbozo del día a día permite cada vez más observar como normal en algunas carreras de ultrafondo ver algunos corredores sin zapatillas de correr (explican que las suelas de las zapatillas no les dejan sentir el camino), que no estiran, no calientan (no vale la pena cansarse antes de una larga carrera), no cargan geles ó barras energéticas, simplemente llegan sonriendo a  la línea de salida, con una bolsita de pinol y luego corren como hijos del viento, corren con los pies alados por las siguientes 48 horas, si,  son los rarámuris, los de pies ligeros, que se acercan a estas competencias para si ganan con el dinero llevar semilla a sus pueblo y no morir de hambre.  Su resistencia y tranquilidad sobrehumanas poco poco se difunden en las redes sociales, resaltando lo que no son, sin embargo, la tecnología hoy permite acercarnos casi a todo, así que le invito a leer sobre ellos, detallar su filosofía de vida que ha sobrevivido a Cortés y sus invasores de armadura, a las invasiones de Pancho Villa y sus jinetes y los capos de la droga … Simplemente su manera de responder a la agresión en lugar de quedarse a discutir el asunto es poner tierra en medio: salen corriendo.

PD. Si cualquier día se acerca a una ultracarrera y concluye que: los tipos más rudos son los más dulces, las piernas más trabajadas/maltratadas son las más vitales, los más saludables tienen la peor dieta, las personas corredoras más incultas realizaron la carrera más sabia, quienes trabajan más duro se divierten más, sin duda en esa ultracarrera participan personas de pies ligeros, rarámuris.

Todas las fotos tomadas de internet para ilustrar la historia.

“UN BOL“ corte al 25 abril

GRACIAS, GRACIAS, GRACIAS que el movimiento, la solidaridad, el honor y el estado de gratitud nos una no solo para esta carrera sino a lo largo de esta vida que compartimos.

“UN BOL“ Corte al 10 de abril

¡GRACIAS, GRACIAS, GRACIAS!
Ya hay 21 paquetes escolares asegurados y me veo obligada a explicar un pequeño detalle: todos los metros de esta carrera que pasen de 99k serán mi meta personal, no van a ser patrocinados y serán computados así en metros.  Es un instante -de seguro inacabable- que espero entiendan me lo reservo para mi personalmente.  Ha sido duro no desfallecer del 20 de octubre 2014 hasta ahora, de hecho personas amigas no me han dejado caer y por ello, estoy orgullosa/comprometida y esos metros serán para concentrarme en lo que he recibido, para establecer un sentido pleno de gratitud, pues así como yo entiendo y vivo el mundo, en esos metros no se da ni se recibe.

Así está al 10 de abril el patrocinio y reserva de km.

Verán banderas dentro de la imagen, pues amigas del exterior han decidido ser parte del patrocinio y no encontré otra forma de expresarlo, de dejarlo dicho.

VAMOS, VAMOS A DES-EMPOLVARNOS SI SOLO PODEMOS DAR 3 PASOS PUES A DARLOS HASTA EL ULTIMO ALIENTO